For å bli raskere på 10 km, bør du inkludere en kombinasjon av langtur, intervalltrening, tempotrening og bakkeløp i treningsplanen din. Det er også viktig å fokusere på restitusjon og variere treningen for å unngå skader og stagnasjon.
Her er noen tips for å forbedre din 10 km-tid:
- Langtur:
Inkluder en ukentlig langtur på 16-22 kilometer i rolig tempo. Dette vil øke din generelle utholdenhet og kapasitet.
- Intervaller:
Varier intervalløktene med korte (1-4 minutter) og lange intervaller (1000 meter eller mer). Bruk et tempo som er 80-85% av makspuls, og ta pauser for å senke pulsen til 70% av maks før neste drag.
Gjennomfør økter der du løper i et jevnt, raskt tempo i 20-40 minutter. Dette vil forbedre din evne til å opprettholde et høyt tempo over lengre tid.
Inkluder bakkeløp for å bygge styrke og løpsøkonomi. Du kan løpe bakker i intervaller eller som en del av en langtur.
- Oppvarming og nedjogg:
Varm alltid opp før øktene med lett jogging og dynamiske tøyninger. Avslutt med 10-15 minutter rolig nedjogg. På rolige økter anbefaler jeg sterkt å bruke stigningsløp som avslutning. Dette mener vil være til stor hjelp når det gjelder å bygge opp tempoet på f.eks 10km-løp.
- Variasjon:
Varier treningen med ulike typer underlag, terreng og økter for å unngå skader og holde motivasjonen oppe. Som løpecoach prøver jeg å få inn en slik variasjon også i ditt løpeprogram.
- Restitusjon:
Gi kroppen tilstrekkelig tid til å restituere mellom øktene. Lytt til kroppen din og ta hviledager når det er nødvendig.
- Tålmodighet:
Det tar tid å bli raskere. Vær tålmodig og fokuser på progresjon over tid. Når jeg sjekker din økter, enten det er i Trainingpeaks , Strava e.l, så prøver jeg også å følge med på at du ikke går alt for fort frem, blir for ivrig – det kan fort staffe seg når man ser litt fremover. Vår tålmodig, la farten komme til deg er et populært ordtak i løping, det er ikke uten grunn.
Eksempler på økter:
- Intervaller: 4 x 4 minutter på 80-85% av makspuls med 2 minutters pause mellom dragene.
- Tempotrening: 20 minutter i raskere tempo enn normalt, etterfulgt av 10 minutter rolig nedjogg.
- Langtur: 16-22 kilometer i rolig tempo, gjerne i variert terreng.
- Bakkeløp: 10 x 1 minutt i motbakke med rolig jogg ned som pause.
Ved å følge et godt strukturert treningsprogram, lytte til kroppen og være tålmodig, kan du gradvis forbedre din 10 km-tid og oppnå målene dine.
Bruk kontaktskjemaet under hvis du er nyskjerrig hvordan jeg kan hjelpe deg !
